すぐに脚を組みたくなる人は、股関節が衰えている可能性あり。「片脚スクワット＆ひざ上げ」で鍛えましょう

【お悩み】年々、階段を上がるのが辛くなっています

冬の間の運動不足も相まって、最近では歩くのがおっくうで、特に階段を上るのが辛いです。足腰を鍛える効果的な方法を教えてください。

【回答】片脚スクワット＆ひざ上げで股関節まわりを鍛えて

「同じ姿勢で座り続けるのがつらいので、すぐに脚を組みたくなる」「階段を上がるのがキツイ」「最近、つまずきやすくなった」「歩く歩幅が狭くなってきた」「下半身が重く感じる」……。


こうしたサインがあったら、股関節がかなり衰えている可能性が。股関節をなめらかに動かすためには、股関節周囲の筋肉をどんどん動かし、活性化していくことが大切です。

フィジカルトレーナーである中野ジェームズ修一さんの著書『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい！』より紹介します。

股関節を自由に動かせると階段も苦ではなくなる

「脚の付け根にあたる股関節は、私たちの体重を支え、歩くことはもちろん、跳んだり走ったり、しゃがんだり座ったり、横になったりといったさまざまな動作をスムーズに行う役割を担っています。

まず、股関節が自在に動かせるようになるとフットワークが軽くなり、家事や通勤時の活動量が自然とアップします。一日の歩数がふえますし、階段を使うことも苦ではなくなるでしょう。活動量がふえると、特別な運動をしなくても消費カロリーがふえますから、ムダな体脂肪が燃えてやせやすくなるのです。」（中野さん）

台の上り下りで股関節周りを強化

そこで今回は、股関節周りの腸腰筋を鍛えるエクササイズ「片脚スクワット＆ひざ上げ」を紹介しましょう。

高すぎず、低すぎない、適切な高さの台を用意し、上り下りしながらひざを引き上げます。ひざがつま先より前に出ると、ひざの負担になりますので、出ないように気をつけましょう。

「段差をなくすバリアフリー化が進むのはありがたいことですが、健康な人がそれに甘んじていると、足腰と股関節が衰えやすくなります。そこで、台を使って段差を作り、足腰と股関節を強化しましょう。日常生活でも、エスカレーターやエレベーターではなく、階段を積極的に利用するように心がけてください」（中野さん）

「片脚スクワット＆ひざ上げ」を実践！