ダイエット中にうれしい「ボリューム満点かさ増し低糖質ご飯」のレシピ

【お悩み】ダイエットをしているけれど、ご飯を食べたい！

ダイエット中です。どうしてもご飯が食べたいときはどんなメニューを食べればいいですか？

【回答】糖質量たったの24.3gの「低糖質黄金ピラフ」を

「糖質制限ダイエットに関心はあるけれど、ご飯を食べられないから私には難しい」という声をよく聞きます。ですが、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長の山田 悟先生が提唱する“ゆるやかな糖質制限ダイエット”では1食あたり20～40gの糖質量をとることを基準としているので、ご飯もちゃんと食べられます。


“かさ増し”食材でボリュームアップ

今回は、山田先生の著書『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」』の中から、ホテルニューオータニ 統括料理長の太田高広さんによる「低糖質黄金ピラフ 豆乳チャウダーがけ」をピックアップ。

ボリューム満点なのに、1人分の糖質量はたったの24.3gと、ダイエッターにも嬉しい低糖質を実現しています。

糖質30g以下でおなかいっぱいになるご飯一品料理を作るために、太田さんが最も工夫したのはベースとなる「低糖質ご飯」です。

糖質を抑えて分量を増やすために白米ではなく、米と大麦をブレンドしたサラヤ株式会社の「へるしごはん」を使い、カリフラワーとしらたきのみじん切りを加えて130gまでかさ増ししました。ピラフやリゾットなど洋風ご飯料理にとてもよく合います。

この「低糖質ご飯」に卵黄を入れて炒め、小麦粉を使わない豆乳チャウダーをかければ「低糖質黄金ピラフ」のでき上がりです。

かさ増し低糖質ご飯

＜材料（1人分）＞
・へるしごはん（炊き上がり）　80g
・カリフラワー（みじん切り）　25g
・しらたき（みじん切り）　25g

＜作り方＞
ピラフ、リゾット、パエリアなどの洋風ご飯に使う際、へるしごはんは堅めに炊いておくのがポイント。炊く前に水に浸すと柔らかくなるので要注意。

低糖質黄金ピラフ 豆乳チャウダーがけ

＜材料（1人分）＞
・にんにく（みじん切り）　2g
・ベーコン（1cm角）10g
・玉ねぎ（7mm角）　10ｇ
・パプリカ赤（7mm角）　10ｇ
・あさり　4～5個
・小えび（1cm角）　2尾
・ブロッコリー（ほぐす）　10ｇ
・オリーブオイル　小さじ1
・チキンブイヨン　50㏄
・豆乳　180㏄
・昆布茶　ごく少量
・卵黄（L）　1個
・塩・こしょう　適量

＜作り方＞
にんにく、オリーブオイルを鍋に入れて火にかけ、香りが出たらベーコン、玉ねぎ、パプリカを炒める。あさり、小えびを加えて炒め、チキンブイヨンを入れる。あさりと小えびは火が通ったら取り出す。豆乳を加えて軽く煮つめたらブロッコリーを入れ、塩・こしょう、昆布茶で味をととのえる。

ボウルにへるしごはん・カリフラワー・しらたき、卵黄を入れてよく混ぜ、フライパンで炒め、ご飯がぱらぱらになってきたら軽く塩・こしょうして皿に盛り、あさりと小えびを戻してひと煮立ちさせた豆乳チャウダーをかける。