脳を元気に活性化！ステイホームでもできる「運動×認知トレーニング」の10分エクササイズ

【お悩み】家でできる脳を活性化させるトレーニングは？

将来の認知症予防のために、今からできることをしたいです。家でできる効果的なトレーニングを教えてください。

【回答】運動×認知トレーニングの「コグニサイズ」を

運動と同時に“脳”を使うことが、認知症予防に効果があると期待されているといいます。


長年、老年内科で多くの方を診てきた、いのくちファミリークリニック院長・遠藤英俊先生の著書『最新 ボケない！“元気脳”のつくり方』より紹介します。

自宅で手軽に続けられる

認知症改善の観点から積極的に取り入れているのが、「コグニサイズ」です。簡単に言うと、“運動×認知トレーニング”の組み合わせです。英語のコグニション（認知）とエクササイズ（運動）を組み合わせた造語で、少し難しい課題を考えながら、同時に有酸素運動を行います。

「コグニサイズ」には、様々なパターンがありますが、最初は足ふみやマルチステップから始めてみましょう。準備体操のように取り入れるのもおすすめです。目安は、10分。自宅で手軽に続けましょう。

認知症改善に大きな効果が

「コグニサイズ」は、実際に大きな結果を残しています。2010年、国立長寿医療研究センターの島田裕之氏が発表した研究では、65歳以上の軽度認知障害（MCI）の方100人にこの運動教室に参加してもらったところ、10カ月後には参加者の80％の方に記憶力向上が見られました。

軽度認知障害の方が4年後に46％も改善したという結果もあります。発症を遅らせる効果があるようです。「コグニサイズ」は、室内で手軽にできることもポイントです。

そんな、運動で脳血流を高め、同時に物事を考えることで海馬の働きを活性化する2つの「コグニサイズ」をご紹介しましょう。

コグニサイズ（１）足ふみ

ステップを踏みながら、同時に数を数えてタイミングに合わせて手を叩いていきます。慣れてきたら、ステップを速くしたり、左足からステップを始めるなどして、難易度を上げていきましょう。

１．ステップを踏む

その場で歩く、もしくはももを上げてステップを踏みます。数字を1から順に数えていきます。



２．「3」の倍数で手を叩く

数を数えながら歩き（もしくはステップを踏み）、「3」の倍数のステップ時には数を言わず、手を叩くようにしましょう。

例えば…「1、2、（3 の代わりにパンと叩く）」というように手を叩き、そのまま「4、5、（6 の代わりにパンと叩く）」ように続けていきます。

コグニサイズ（2）マルチステップ

右足前、左足前、右足横、左足横の順に、ステップを踏み、3 の倍数のときに手を叩いていきます。

１．右足前、左足前の順に前に出す


２．足を前や横に動かす

続いて右足横、左足横で足を出し、再び右足前、左足前、右足横、左足横と続ける。



３．「3」の倍数になったら手を叩く

このステップを繰り返しながら、3 の倍数になったら手を叩く。3、6、9、12…と手は3の倍数で叩き、足は右足、左足と交互にステップを踏んでいく。