睡眠の質を上げるためには「朝の習慣」が鍵。取り入れたい7つのルーティン

【お悩み】睡眠の質を上げて安眠したいです

最近、なかなか寝つけなかったり、浅い眠りが続いたり。睡眠の質を上げるための良い方法を教えてください。

【回答】「朝の7つの習慣」を取り入れましょう

睡眠の質を改善したいと考えるとき、寝る直前のリラックス法などを思い浮かべがちですが、順天堂大学医学部教授・小林弘幸先生の著書『自律神経の名医が教える長生き事典』によると、良質な睡眠のためには「朝の習慣」が鍵になるとのこと。


太陽の光で自律神経をリセット

「眠りに最も重要なことは、太陽の光を浴びることだといわれています。人間の体内時計は実は24時間10分。たった10分ですが、放っておくとどんどんズレが大きくなってしまいます。このズレをリセットするのが、太陽の光なのです。

人間は太陽の光を浴びると自律神経がリセットされ、その15～16時間後に自然と眠気が訪れます。つまり、朝７時に起きてカーテンを開けて朝日を全身に浴びると、夜の10時ないし11時には眠くなるというわけです。

このときに無理して夜更かしなどをしてしまうと、せっかく催した眠気を逃してしまうのでよくありません。照明を落として布団に入り、ゆったりとした気持ちで眠りにつく準備をしましょう」（小林先生）

昼間に20～30分ほど歩いて太陽の光を浴びる

「人間の眠りをコントロールする代表的なホルモンに、“セロトニン”と“メラトニン”というものがあります。別名“幸せホルモン”と呼ばれるセロトニンは太陽の光を浴びることで増加。私たちの精神を安定させ、幸福感を与えてくれます。

そして、眠りへ導くホルモンであるメラトニンは、セロトニンを材料にして作られます。つまり、眠りの質を上げるカギは、セロトニンの増加＝朝にきちんと太陽の光を浴びることにかかっているのです。そのほか、セロトニンは日中に適度な運動をすることでも増加することがわかっています。おすすめは、昼間に20～30分ほど歩くこと。ビルの７階分くらいの階段の上り下りも効果的です」（小林先生）

睡眠の質を上げるための、朝の7つのルーティンを、生活に取り入れてみてください。熟睡でき、スッキリとした目覚めが訪れるはずです。

朝に取り入れたい7つの習慣

1．カーテンを開ける
起きたらまずカーテンを開け、朝日を全身に浴びましょう。

2．寝室の空気を入れ換える
窓を開けて、汚れた空気を新鮮な空気と入れ換えます。

3．思いっきり伸びをする
そのまま思いっきり伸び＆深呼吸をして、目覚めスッキリ！

4．コップ1 杯の水を飲む
寝ている間に失われた水分を補給して、血液サラサラに。

5．起きて1時間以内に朝食をとる
バランスのよい朝食で腸を動かし、時計遺伝子を活性化！

6．その日のやることリストを作る
予定を具体的にすると頭の中が整理でき、気分も前向きに。

7．外気に触れて体を動かす
活動することでセロトニンが増加。夜は自然に眠くなります。