80代を元気に過ごすには、50歳から筋肉維持を！鍛えたいのは「太ももの筋肉」

“下半身”の筋力を強化すれば筋肉量は効率的に増える

〔お話ししてくれたのはこの方〕鶴園卓也先生




つくばウエルネスリサーチ シニアエキスパート。フィットネスクラブのインストラクターを経て現職。大学院で学んだ公民連携の知識も生かし、自治体や企業への健康増進事業コンサルティング業務を担当する。

下半身には大腰筋、大臀筋、大腿四頭筋、ハムストリングスなど大きな筋肉が集中しています。そのため下半身の筋力トレーニングを行うと、ほかの部分を鍛えるより短時間で効率的に筋肉を増量することができます。

全体の筋肉量が増えれば基礎代謝量もぐんとアップし、消費エネルギー量が増えることで体重が減り、太りにくい体にもなります。

下半身の筋肉を鍛えることにはもう一つ大きな利点があります。閉経以降に減ってくる骨の細胞に刺激を与えて骨の老化を防ぎ、転倒や骨折に強い体づくりに役立つのです。つまり下半身の筋トレは、将来の寝たきりリスクを低下させ、健康寿命を延ばせる一石二鳥のトレーニングだといえます。

鍛えたい下半身の筋肉

前面（イラスト右）

大腰筋
腰の脊柱（上半身）と太ももの大腿骨（下半身）をつなぐインナーマッスル。歩行時に脚を引き上げたり踏み出すときに働く。

大腿四頭筋
太ももの前側にある筋肉群（大腿直筋、内側広筋、中間広筋、外側広筋）の総称。全身で最も強くて大きい筋肉。膝を伸ばすときに働き、大腿直筋は膝を持ち上げるときにも働く。

背面（イラスト左）

大臀筋
お尻全体を覆っている大きな筋肉。太ももを後ろに引いたり、脚を内側から外側に回すときなどに働く。

ハムストリングス
太ももの裏側の筋肉群（大腿二頭筋、半腱様筋、半膜様筋）の総称。太ももを後ろに引いたり、膝を曲げるときなどに働く。