筋トレの効果を出すコツは“回数”にあり。体力レベルに合わせた3種類の「下半身筋力トレーニング」

筋活【実践編】

筋肉増強に欠かせない生活習慣「下半身の筋トレ」

〔お話ししてくれたのはこの方〕鶴園卓也先生




つくばウエルネスリサーチ シニアエキスパート。フィットネスクラブのインストラクターを経て現職。大学院で学んだ公民連携の知識も生かし、自治体や企業への健康増進事業コンサルティング業務を担当する。

【運動】体力レベルに合わせて行う下半身筋力トレーニング

■まずは自分の体力レベルをチェック

筋トレで十分な効果を出すコツは、自分の体力に合った負荷をかけること。まず体力テストを行い、自分の体力レベルに応じて指定された回数を行います。3種類を週3日以上行うのが理想ですが、忙しいときは週2～3回のスクワットだけでも行うとよいでしょう。

■体力テストの方法

安定した椅子を用意する。椅子の前に立ち、脚を肩幅に開き、両手は胸の前で交差させる。立ったり座ったりを10回繰り返し、かかった時間を計測する。座ったときにお尻が少しでも座面に触れたらすぐに立ち上がり、できるだけ速く行う。

この一連の動きで1回と数える



■体力レベルの判定結果（女性）

3種類の下半身筋力トレーニングを実践！

１．まき割りスクワット

■鍛えられる筋肉…大腰筋、大腿四頭筋、大臀筋、ハムストリングス

初級レベル▶5回×1セット
中級レベル▶5回×2セット
上級レベル▶5回×3セット

２．ツイスト腹筋

■鍛えられる筋肉…大腰筋、腹斜筋（わき腹）

初級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×1セット
中級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×2セット
上級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×3セット

３．大腰筋ランジ

■鍛えられる筋肉…大腰筋、大腿四頭筋大臀筋、ハムストリングス

初級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×1セット
中級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×2セット
上級レベル ▶︎ 左右10回ずつ×3セット

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