更年期の不調にもつながる骨盤底筋のゆるみ。骨盤底筋を効果的に鍛えるには？

教えてくれたのは
前田慶明（まえだ・のりあき）さん
広島大学大学院医系科学研究科 スポーツリハビリテーション学研究室講師。理学療法士。健康の保持や促進の研究を行う。著書に『尿もれ、下腹ぽっこり解消！骨盤底筋の使い方』（池田書店）。

骨盤底筋力が高まればホルモンバランスも整う

「骨盤の底にある『骨盤底筋』は、内臓や骨盤を支え、排泄と姿勢の保持を行う筋肉。骨盤底筋が強化されれば排尿や排便がコントロールできるうえに、卵巣機能が上がってホルモンバランスも整います」と話すのは、理学療法士の前田慶明さん。


出産のダメージや更年期による女性ホルモンの減少、運動不足などが原因で骨盤底筋は衰えてしまいます。

「骨盤底筋が力を取り戻せば骨盤が正しい位置に戻り、血流が促進。骨盤内にある卵巣機能が向上し、女性ホルモン分泌量が必要以上に減少するのを防ぎます。また、体を動かすと自律神経が整うので、便秘や不眠などの更年期不調もラクになりますよ」（前田さん）。

骨盤底筋のゆるみが更年期不調を悪化させることも

骨盤底筋は子宮や膀胱などの内臓を支え、正しい位置に保つ筋肉。骨盤底筋がゆるむと内臓全体が下垂して子宮や膀胱を圧迫。卵巣機能の低下や尿トラブルの原因に。さらに血流も悪化し、冷えや肩コリなども引き起こします。

骨盤底筋を鍛える、簡単ストレッチ「ひざパカ」

今回紹介する「ひざパカ」は、寝ながら骨盤底筋を鍛えられるストレッチ。血巡りが良くなることで、肌や髪にハリとツヤが戻り、見た目の若返りも期待できます。寝る前など横になるタイミングで行ってみてください。