暮らしとからだを整える日々の料理 第3回 予定が立て込む12月は、忙しさから体調管理がおろそかになることも……。暮らしとからだを整える料理のレシピや食の知恵を、世界文化社の人気書籍から厳選してお届けします。
前回の記事を読む>> コレステロール値を下げ、血糖値の上昇を抑え、高血圧を防止し、免疫機能を高める働きがある「大麦」は、トータルで腸活にとても役立つ“スーパーフード”。
今改めて注目されるもち麦を、健康維持・病気予防のための主要食材として取り上げている『慈恵大学病院の食べる「免疫力」』（世界文化社）から、驚くべきもち麦のパワーとおすすめの腸活レシピを紹介します。
知っておきたい、もち麦6つの効用
もち麦を積極的に食べることで、身体にどんな効果が期待できるのでしょうか。
1 免疫力の向上健康な人でも1日に3000～5000個のがん細胞がからだの中に生まれています。このがん細胞を排除しているのがNK（ナチュラルキラー）細胞ですが、動物試験によると、もち麦のβ-グルカンがNK細胞を活性化させることで免疫力を高めているようです。
2 糖尿病の予防β-グルカンという水溶性食物繊維を非常に多く含むもち麦を食べると、食後の血糖値の上昇を抑えるため、インスリンの分泌量も少なくなり、糖尿病予防にも役立ちます。
3 コレステロール値の低減もち麦の水溶性食物繊維が余分なコレステロールを絡め取り、コレステロール値を正常化することで高コレステロール血症を改善。心筋梗塞、脳梗塞、閉塞性動脈硬化も予防します。
4 メタボの解消内臓脂肪が過剰に蓄積されているメタボリックシンドロームは心臓病などを引き起こす可能性が高くなります。これを防ぐには体重を落とすことが一番。もち麦のβ-グルカンは腸内で余分な脂肪の吸収を抑えるためメタボ対策も期待できます。
5 便秘の改善便秘はアレルギーや肥満、腸閉塞、動脈硬化、大腸ポリープなどの症状を引き起こすことがあります。もち麦はβ-グルカンをはじめとする水溶性食物繊維、さらに不溶性食物繊維もバランスよく含んでいるため、健康な便通回復に役立ちます。
6 高血圧の予防高血圧患者にとって塩分は大敵。もち麦の水溶性食物繊維のβ-グルカンで塩分の吸収を抑え高血圧を予防するという報告もあります。また大麦にはカリウムが米の2倍も含まれており、塩分の排出を促します。
【レシピ】β-グルカンたっぷり
「いろいろきのこの炊き込みご飯」
きのこの香り豊かな炊き込みご飯です。きのこにはβ-グルカンが豊富に含まれています。β-グルカンといえばもち麦ですね。つまりもち麦を用いたきのこの炊き込みご飯は、腸内環境を整え免疫機能を高めるのにぴったりの料理といえるのです。
きのこは種類も豊富でそれぞれに特有の成分が含まれ、効能もいろいろです。きのこを多種組み合わせた炊き込みご飯を作ってみるのもいいですね。
材料（作りやすい分量・４人分）
米……2合
もち麦……100g
だし……480ml
a
・うす口醤油……大さじ3
・塩……小さじ1/2
・みりん、酒……各大さじ1
しいたけ……2枚
えのき茸……50g
しめじ……50g
なめこ……50g
油揚げ……1/3枚
三つ葉……少々
(1) 炊飯器にといだ米ともち麦を入れ、だしを入れ60分くらいおいた後aを入れてひと混ぜする。
(2) きのこ類は石づきを取り、しいたけは薄切りに、えのき茸は長さを半分に切って手でほぐす。しめじは小房に分ける。なめこはぬめりをさっと洗う。油揚げは短冊切りにする。
(3) 2の具材を1に加え、通常通り炊飯する。
(4) 炊き上がったらひと混ぜして、茶碗によそい、きざんだ三つ葉をのせる。
・レシピをもっと見る>>『慈恵大学病院の食べる「免疫力」』
東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修、1760円／世界文化社カラダが変わる、簡単＆おいしい腸活レシピ全80品！東京慈恵会医科大学附属病院 栄養部監修。同部・濱 裕宣先生と赤石定典先生の全面協力による情報満載の腸活レシピ集です。免疫力アップのための栄養学の話と先生考案のオリジナルレシピによる80品を収録。メニューは腸活に効果絶大の「もち麦ごはん」と「味噌汁」がベースで、おかずは食物繊維＆発酵食、身近な食材ばかり。
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表示価格はすべて税込みです。 この記事は、『慈恵大学病院の食べる「免疫力」』（世界文化社）の一部を抜粋・再構成して作成しました。 撮影／西山 航
