〔連載〕天野惠子先生のすこやか女性外来くしゃみをしただけで尿が漏れて不快だ、トイレが近くて旅行や観劇を楽しめない──。更年期世代の多くの女性たちが、人知れず尿漏れや頻尿に悩んでいます。予防と改善に有効なのが、いつでも誰にでもできる「骨盤底筋トレーニング」。「習慣化し、尿トラブルの煩わしさと無縁の毎日を」と天野先生も一押しのセルフケアです。
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静風荘病院特別顧問、日本性差医学・医療学会理事、NPO法人性差医療情報ネットワーク理事長。1942年生まれ。1967年東京大学医学部卒業。専門は循環器内科。東京大学講師、東京水産大学（現・東京海洋大学）教授を経て、2002年千葉県立東金病院副院長兼千葉県衛生研究所所長。2009年より静風荘病院にて女性外来を開始。
セルフケアの基本は骨盤底筋トレーニング
女性の尿漏れや頻尿は骨盤底のゆるみが関係しているケースが多く、「骨盤底筋トレーニング」に予防・改善効果があることがわかっています。
トレーニングによって骨盤底筋の量が増え、腹圧がかかったり、急に尿意を催したときに骨盤底筋をキュッと締めて尿を止め、尿意を抑えることができるようになるため、腹圧性尿失禁、過活動膀胱（切迫性尿失禁）のいずれにも有効です。
軽症のうちに始め習慣化を。2、3か月続ければ効果を実感できるでしょう。
〈基本の骨盤底筋トレーニング〉
＊おなかに力を入れないように意識しながら行いましょう。
＊各1セット5回。ライフスタイルに合わせて毎日の生活に取り入れましょう。
（参考『「トイレが近い」人のお助けBOOK』監修・関口由紀）〔寝て〕夜寝る前に、朝起きた後に......
（1）あおむけになり、膝を立てる。
（2）手をおなかに置き、腹筋や骨盤が動かないように意識しながら、腟と肛門をキュッと締める。
（3）息を吐きながら、4、5秒かけて腟と肛門を胃の方向に吸い込むようなイメージで引き締める。
（4）息を吸って力を抜き、リラックスする。
〔座って〕電車の座席で、テレビを見ながら......
（1）姿勢を正して椅子に座る。
（2）おなかが動かないように意識しながら、腟と肛門をキュッと締める。
（3）息を吐きながら、4、5秒かけて腟と肛門を上方向に持ち上げるイメージで引き締める。
（4）息を吸って力を抜き、リラックスする。
〔立って〕家事の合間に......
（1）背筋を伸ばし、姿勢よく立つ。
（2）おなかとおしりに手を当て、おなかとおしりが動かないように意識しながら、腟と肛門をキュッと締める。
（3）息を吐きながら、4、5秒かけて腟と肛門を上方向に持ち上げるイメージで引き締める。
（4）息を吸って力を抜き、リラックスする。
水分の摂り方、膀胱訓練など。尿トラブル改善の生活習慣
●コーヒーや炭酸飲料を控え水分を摂りすぎない
頻尿が生活に支障を来す場合は、まず水分を摂りすぎていないかをチェックしましょう。特に運動量が多くなければ夏は2リットル、春秋は1.5リットル、冬は1リットルの水分摂取で十分です。夜間頻尿のある人は寝る前3時間は飲むのを控えましょう。
水分補給としての飲料には常温の水かぬるま湯が適しています。カフェインを含む紅茶、コーヒー、緑茶には利尿作用があり、冷たい飲み物や柑橘系のジュース、アルコール飲料、炭酸飲料は膀胱を刺激して夜間尿を増やす原因となります。嗜好品の飲料は1日1、2杯程度に止めておきましょう。
●膀胱訓練で尿意を我慢。背筋を伸ばし大股で歩く
骨盤底筋トレーニングに尿意を我慢する膀胱訓練を合わせるとより効果的です。尿が少ししかたまっていない状態で排尿を繰り返すと、膀胱がますます敏感になり頻尿を悪化させるからです。尿意を催したら5分間我慢しましょう。その時間を徐々に長くし、トイレの間隔が2、3時間空くようになれば外出も安心です。
姿勢も重要です。猫背になると骨盤底が水平になって腹圧が直接骨盤底にかかり、尿が漏れやすくなります。背筋を伸ばしおなかを引っ込めたよい姿勢を意識し、さらに大股で歩くと骨盤を支える筋肉も強化されます。
レーザー治療、手術、薬の保険適用など
進歩している治療法
尿漏れ・頻尿には、レーザー治療（粘膜や腟壁の厚みを増やし腟のゆるみや尿失禁を改善する）、より重症なケースには尿道の下にポリプロピレンのテープを移植する手術（TVT手術、TOT手術、TFS手術）があります。これらは侵襲度が少なく日帰り手術の可能な施設も増えています。
また、過活動膀胱に対するボトックス膀胱内注入療法（2020年）、間質性膀胱炎に対するジムソ膀胱内注入療法（2021年）が保険適用になるなど薬物療法も受けやすくなりました。
＊NPO法人性差医療情報ネットワーク「女性外来マップ」では、女性外来を開設している医療機関（2018年現在約300か所）のリストを公開。
URL：
http://www.nahw.or.jp/hospital-info＊｢女性外来オンライン｣（天野惠子先生主宰）では、天野先生ご自身が厳選した女性の健康の回復や維持に役立つ信頼性の高い情報を発信しています。
公式サイト「女性外来オンライン」：
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