毎日、足を積極的に動かし、見た目や動きを観察する
足のケアの第一歩は、ふくらはぎ、足首周辺、足の裏や甲、指をストレッチして柔軟性を高めることです。
「歩くとき、かかとから着地し、足の裏、そして足の指で蹴り出すことで前に進みます。アキレス腱の周辺やふくらはぎが硬いとその蹴り出しがうまくいかず、ペタペタした歩き方になります。正しく歩き、ケガを防ぐにはアキレス腱周辺とふくらはぎの筋肉を伸ばし、動きやすくする必要があります」
柔軟性を高めたら、ふくらはぎや足に筋力をつけましょう。それによって歩行が安定し、転倒も防げます。
下に挙げたストレッチや筋力トレーニングは毎日行うのがおすすめです。まとまった時間を取らなくても仕事や家事の間に短時間行うだけでも効果があります。足に痛みやしびれがある場合には、特に強い筋力トレーニングはやめておくか回数を減らしましょう。「痛む部分を冷やし、高くしておくと足を休めることができます」。
自分でできる足のトレーニング
（1）ふくらはぎ伸ばし足底腱膜炎の予防に。ふくらはぎ（下腿三頭筋）が硬いと足の裏の筋肉に負担がかかりやすいため、ふくらはぎの柔軟性を高める。壁の前にまっすぐに立ち、両手を壁につく。片脚を後ろに引き、もう片方の脚の膝を軽く曲げる。後ろに引いた脚の膝を伸ばし、かかとは床につけた状態で、ふくらはぎを伸ばす。反動をつけずに30秒。もう一方のふくらはぎも同様に伸ばす。一日に数回繰り返すとよい。
（2）かかと上げふくらはぎの筋力を上げて、扁平足や足底腱膜炎の予防・治療に。壁に向かって立ち、両手を壁に当てる。ゆっくりかかとを上げ、下ろす。2秒で1回程度のペースで15～25回を目安に行う。
（3）ボールロール足底腱膜炎の予防・治療に。指先までボールでマッサージすることで、外反母趾の予防にもなる。椅子に座り、足の裏にテニスボールを当てる。気持ちよいと感じる程度に足裏に体重をかけ、1～2分間、ボールをゆっくりと転がす。もう一方の足の裏も行う。
（4）タオルカール足底腱膜炎や外反母趾の予防・治療に。足の指でタオルを引き寄せる運動で、足の指を曲げる筋肉を強くする。フローリング床や畳にタオルを広げて置き、片足の指でタオルをたぐり寄せる。5回程度繰り返す。すべての指を使うように意識するのがポイント。反対側も同様に行う。片手で椅子などにつかまるか、壁に手を当ててバランスを崩さないように気をつける。座って行ってもよい。タオルに何か軽いものを載せるとトレーニングの強度が増す。
（5）足裏のストレッチ外反母趾や足底腱膜炎の予防や治療に。椅子か床に座り、片足をもう一方の脚の膝に載せる。載せた足の指を反動をつけずにゆっくりと反らせて足の裏の筋肉を伸ばす。30秒ほど保つ。反対側も行う。
順天堂大学医学部附属 順天堂医院 足の疾患センター 疾患・予防に関する動画
