太りやすくなったと感じたら試してみたい、朝ごはん「TKP（たまご・かけ・パン）」

代謝が上がる暮らし方（後編）　健康やダイエットのために新たに運動習慣を身につけるのはなかなかハードルが高いもの。でも、毎日の生活のなかで、太りにくくなるためにできることがあります。そのためには代謝を上げることが重要。日常生活でできる、代謝を上げる習慣を専門家の方に教わります。前編の記事はこちら→

※この記事は、発売中の『からだにいいこと』2024年8月号より一部抜粋・再編集しています。

---

教えてくれたのは…望月理恵子さん

望月理恵子さん

管理栄養士。雑誌やテレビなどで根拠のある栄養学を提供。ダイエット、美容、食育などの分野で活躍中。著書に『やせる時間に食べてみた！』（主婦の友社）他。

---

朝食に「卵×食パン」の組み合わせがおすすめな理由

「食べすぎていないのに太りやすくなった人は、朝食を変えてみることをおすすめします」と、管理栄養士の望月理恵子さん。

 「人体は食べると熱を発するもの。なかでもたんぱく質は、脂肪や炭水化物に比べて倍以上の熱を産生し、代謝を上げます。また、朝食にたんぱく質を摂ると効率的に筋肉量を増加。日常生活の動きでも筋肉がつきやすく、燃える体になります」。

そこでおすすめしたい朝食が、パンに卵をのせて具材をトッピングする「TKP（たまご・かけ・パン）」です。

「たんぱく質は、たんぱく質代謝を促すビタミンB6と一緒に摂ると効果的。卵は完全栄養食品で、たんぱく質とビタミンB6を同時に摂れるのでおすすめの食材です」。

また、糖質は1日最大1時間ズレるとされる体内時計を整える効果があるそう。「朝に糖質を摂ると臓器の体内時計がリセットされ、自律神経が整い、血流が良くなり、代謝が上がります」。

朝起きて1時間以内に食べると、より効果が上がるそう。ぜひ明日から実践してみませんか。

ヤセ効果は論文でも実証済み

筋肉量増加効果は朝がピカイチ

早稲田大学の研究で、朝食にたんぱく質を摂ると、昼食や夕食で摂るより筋肉量増加効果が高いことが判明。朝こそたんぱく質をしっかり摂って！

朝食を摂ると消費カロリーは2倍以上

食事を消化・吸収するためにカロリーを消費。これを「食事誘発性熱産生」と呼びますが、朝食後は夕食後の2.5倍の代謝量になるとの研究も。

簡単＆おいしい＆飽きない！　
一週間の「TKP（たまごかけパン）」レシピ

ダイエットしたい人にとって最強の〔たんぱく質×糖質×ビタミンB6〕の組み合わせに、曜日ごとに不足しがちな栄養素をトッピング。パンは和・洋・中などのさまざまな食材と相性が良く、簡単においしく仕上がります。

【基本のTKP】

・食パン（6枚切り）の真ん中を軽く押し、くぼみをつける。
・卵を1個割り入れてオーブントースター（1000W）で3〜4分焼く。

※以下のカロリーと分量はすべて1人分、食パンは6枚切りを使用。

〔月曜日〕さば缶・かいわれ大根（530kcal）

やる気を出したい月曜日は、脳神経の働きを活発化させるさばと、抗酸化作用の高いかいわれ大根でストレスを撃退。元気に動く体に。

●トッピング
・さば水煮缶　1/2缶（約70g）
・かいわれ大根　1/4パック（約5g）
・マヨネーズ　大さじ2

●作り方
1）水けを切ったさばとマヨネーズを混ぜ、土手を作るように食パンのフチにのせる。

2）真ん中に卵を割り入れ、オーブントースター（1000W）で3〜4分焼く。

3）かいわれ大根をのせる。

---

〔火曜日〕魚肉ソーセージ（368kcal）

魚肉ソーセージは、低カロリー・高たんぱく質で満腹感を得やすい食材。ピザ風のTKPが、1日を通して食欲を抑えてくれます。

●トッピング
・魚肉ソーセージ　1本
・ケチャップ　大さじ1強
・塩、こしょう　各少々

●作り方
1）食パンにケチャップを塗り、魚肉ソーセージを縦半分に切って土手を作る。

2）真ん中に卵を割り入れ、オーブントースター（1000W）で3〜4分焼く。

3）塩、こしょうで調味する。

---

〔水曜日〕トマト・サラダチキン（387kcal）

週の半ば、疲れが出やすい水曜日。サラダチキンに含まれる疲労回復成分「イミダペプチド」をたっぷり摂取。

●トッピング
・トマト　中１/2個（約40g）
・サラダチキン　30ｇ
・〔A〕オリーブオイル　大さじ1／レモン果汁　小さじ1／しょうゆ　小さじ1／塩、こしょう　各少々

●作り方

1）食パンに角切りトマトと裂いたサラダチキンをフチにのせ、土手を作る。

2）真ん中に卵を割り入れ、オーブントースター（1000W）で3〜4分焼く。

3）Aを混ぜ合わせ、全体にかける。

---

〔木曜日〕鮭フレーク・クリームチーズ（388kcal）

カルシウムの多いクリームチーズと、トリプトファン、ビタミンB6が多い鮭の栄養効果で自律神経が整い、血流アップ。

●トッピング
・鮭フレーク　20g
・クリームチーズ　30g

●作り方
1）クリームチーズと鮭フレークを混ぜ、土手を作るようにパンにのせる。

2）真ん中に卵を割り入れ、オーブントースター（1000W）で3〜4分焼く。

---

〔金曜日〕ブロッコリー（252kcal）

ついつい飲みすぎ・食べすぎになってしまう金曜日。肝機能を高める「イソチオシアネート」が含まれるブロッコリーをトッピングして、内臓を活性化。

●トッピング
・冷凍ブロッコリー　50g
・粒マスタード（あれば）　小さじ1
・塩、こしょう　各適量

●作り方
1）食パンに粒マスタードを塗る。半解凍したブロッコリーで土手を作る。

2）真ん中に卵を割り入れ、オーブントースター（1000W）で3〜4分焼く。

3）塩、こしょうで調味する。

---

〔土曜日〕納豆・のり（312kcal）

血流アップ効果が期待できるナットウキナーゼは70℃以上の熱で失活するため、半量だけ加熱し、残りは加熱せずにのせる。

●トッピング
・納豆　1パック
・刻みのり　適量
・しょうゆ　適量

●作り方
1）納豆に付属のたれやからしで味付けをし、よく混ぜる。半量で土手を作る。

2）真ん中に卵を割り入れ、オーブントースター（1000W）で3〜4分焼く。

3）残りの半量の納豆をのせて、刻みのりを散らし、しょうゆをかける。

---

〔日曜日〕Wチーズ（341kcal）

夜更かししがちな休日は、睡眠を促す「トリプトファン」が含まれるチーズをトッピング。睡眠中に分泌されるヤセホルモンの恩恵を受けて。

●トッピング
・とろけるチーズ　2枚
・粉チーズ　適量
・こしょう　適量
・パセリ（あれば）　適量

●作り方
1）とろけるチーズで土手を作る。

2）真ん中に卵を割り入れ粉チーズをふり、オーブントースター（1000W）でチーズに焦げ目がつくまで焼く。

3）こしょうと、パセリを散らす。

・『からだにいいこと』の記事一覧はこちら＞＞

---

『からだにいいこと』2024年8月号

『からだにいいこと』2024年8月号

雑誌『からだにいいこと』とは―30代～50代の女性たちの体と心に寄り添い、解決策をお伝えする健康生活情報誌。医師や専門家の監修による、信頼できる確かな情報を、分かりやすく楽しくお届けしています（偶数月発売）。

【ダイエット特集】食・眠・ながら習慣で－3kg 「代謝が上がる暮らし方」【美容特集】30日でここまで若返る！実録「手もみでセルフ整形」【健康特集】がんに打ち勝った医師の「やめたこと・始めたこと」【とじ込み付録】顔診断で脱・不調「漢方的お手当」MAP ほか。

・Amazon.co.jpで購入する＞＞

●公式サイト「からだにいいことWeb」
URL：https://www.karakoto.com/
8月号の試し読みはこちら＞＞＞