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快眠のために今日から実践したい、心地よい眠りのための4つの新習慣

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快眠のために今日から実践したい、心地よい眠りのための4つの新習慣

2024.09.18

脳の疲れを取り除き、自然な状態で深い睡眠に入るにはどのようなことを心がければよいのでしょうか。作業療法士の菅原洋平さんと、管理栄養士の宮野友里加さんに、今日から実践できる新習慣を教わります。

※この記事は、発売中の『からだにいいこと』2024年10月号より一部抜粋・再編集しています。

教えてくれたのは…菅原洋平さん

菅原洋平さん

作業療法士。国立病院機構にて脳のリハビリテーションに従事。現在はベスリクリニックの睡眠外来を担当。著書に『働く人の疲れをリセットする快眠アイデア大全』（翻泳社）他。

宮野友里加さん

宮野友里加さん

管理栄養士。年間100人以上に食事・運動の両面からのダイエット支援などを行う。実家は日本茶の専門店で、効果的なお茶の飲み方なども積極的にPR。株式会社ドクタートラスト所属。

寝る前の行動がカギ！脳の活動を覚醒から睡眠へ

疲れているのに眠れない、目がさえてしまうという場合、どのような行動をすればよいのでしょうか。

「脳が疲れていると眠気を感じにくく、『眠りたい』というサインにも気付きません。このサインを検知し、『眠りたいんだ』と定義してあげるとすんなり眠れます。また、夜は照明の明るさを落とすことも効果的。暗くなることで脳が休息モードに切り替わります」と、作業療法士の菅原洋平さん。

また、管理栄養士の宮野友里加さんによると、寝る前の空腹感も入眠を妨げる原因になってしまうそう。

「お腹がすいて血糖値が下がっていると、脳が覚醒状態に。無理して寝ようとせずに、糖質が少なく、消化のいいものを少し食べたほうが寝つきは良くなります。おすすめは、睡眠に良い栄養素が含まれているキウイとオリーブオイル。空腹が満たされるとストレスが減り、自然と眠りに導かれますよ」（宮野さん）

眠りを誘う「寝る前ベスト習慣4」

1）眠気のサインを検知する

脳が興奮したままだと「眠くない」「寝たくない」と感じてしまうもの。すると、夜更かししがちになり、深い眠りも訪れにくい状態に陥ります。「合図となる、眠気のサインを知っておくことで、寝つきがスムーズになります」（菅原さん）

眠気を感じなくても大脳からは眠気のサインが出ています。体の動きや感覚として表れる特徴を認知し、“脳が眠いから寝る”というリズムを作りましょう。

「眠気のサイン」具体的には…

唾液が増える
副交感神経が優位になって眠気が出てくると、サラサラとした唾液が増えてきます。

あくびあごの筋肉を動かして脳を覚醒させたり、体の緊張を緩めたりしているという説があります。

かゆみ

脳を覚醒させる「ヒスタミン」が過剰に分泌されると、かゆみを感じやすくなります。

目が重い

目が疲れているとき以外にも、眠気の影響で目の奥に重さを感じてくることがあります。

よくしゃべる
しゃべり続けることで眠気を覚まそうと、いつもより多弁になることが。

ものを落とす

脳が把握しているイメージと実際の動きにギャップが生まれ、思い通り動けなくなってしまいます。

食べ過ぎ

満腹ホルモン「レプチン」が減り、食欲刺激ホルモン「グレリン」が増えて小腹がすきます。

２）電気を消して入浴する

脱衣所の照明をつけておけば、浴室にもほどよい光が入るため、体を洗うなど入浴中の動きには影響ありません。

眠れない、または眠れても途中で目が覚めてしまう人は、夜の照明を暗くしてみて。光刺激が減り、脳疲労が軽減します。「なかでも取り入れやすいのが、照明が暗くても大きな影響がないバスタイムです」（菅原さん）

夜のリビングは、天井の四隅がはっきりと見えない程度の明るさがベストです。

夜のリビングは、天井の四隅がはっきりと見えない程度の明るさがベスト。照明の明るさが落ちるだけで心拍数が低下し、眠気を誘うホルモン「メラトニン」が増えるので、明るさにも工夫を。

３）トイレで10秒間目を端に寄せる

顔は前を向き、両目を右側、または左側寄せて10秒間キープ。目を元の位置に戻したとき、頭がクリアになったような感覚があればOK。

考えごとを止められないと脳が休息モードに入れず、眠ることができません。「目を端に寄せて10秒キープするだけでぐるぐる思考から脱却できることがわかっています」（菅原さん）。

眼球の動きを止めれ脳の思考は停止する
脳の情報を整理する働きは、目の動きと密接に関係しています。眼球運動を止めることで、脳が過剰に働いてしまうことをブロック。思考がリセットされます。

４）キウイオリーブオイルを食べる

覚醒の働きを弱めて眠気を誘発

空腹になって血糖値が下がると、脳を覚醒させる「オレキシン」が活発になり、目が覚めてしまいます。満腹になると、活動が鈍くなり、眠気を感じます。

そこでおすすめしたいのが、「キウイオリーブオイル」。「ゆるやかに血糖値を上げて寝つきが良くなるうえに、空腹が満たされ、眠気を誘う効果も得られますよ」と宮野さん。食べる際のポイントは、寝る30分～1時間前までに食べ終えること、血糖値を上げすぎないものにすること、そして、消化が良いものを少量に留めることです。

●キウイオリーブオイル
キウイを半分に切って、オリーブオイル小さじ1杯程度（キウイ1個当たり）かけていただきます。
ストレスを緩和させるビタミンCや抗酸イ物質を豊富に含み、睡眠ホルモンの合成をサポートします。腸まで届くと、整腸作用により副交感神経に働きかけリラックスモードに。翌朝の便通も改善！