寝入り90分が鍵。免疫力を上げる「眠り方」8つのチェックポイント

寝入り90分が眠りのゴールデンタイム

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とはいえ、睡眠時間を十分に確保するのが難しいこともあります。


「寝入りの90分が眠りのゴールデンタイムといわれており、細胞の増殖や正常な代謝を促し、アンチエイジング効果もあるといわれるグロースホルモン（成長ホルモン）が最も多く分泌されるのもこの時間帯です。

睡眠時間がとれないときも最初の90分を深く眠ることができれば、その後の睡眠リズムが整い、自律神経やホルモンの働きもよくなって翌日のパフォーマンスも上がります」と西野先生はアドバイスします。そして、この“黄金の睡眠”をとるための眠りスイッチが体温と脳です。

「体の深部体温と皮膚温度の差が小さくなればなるほど眠気は強まり、スムーズな入眠が得られます。深部体温を上げるには就寝90分前にお風呂で体をよく温め、体温を上げて徐々に下げていくことが効果的です」と西野先生。

なお、靴下をはいたまま寝ると足からの熱放散が妨げられるのでよくありません。また、身のまわりには脳を眠らせない罠が無数にありますが、脳が興奮していると体温も下がりにくくなるため、脳のスイッチを一つずつ切っていくことも重要です。

西野先生によると、眠りにつく前の脳はチャレンジを好まないため、頭を使う活動は極力排除し、普段どおりの生活を淡々とこなすことが極意だそうです。

図1：不眠があると、うつ病や不安障害などの発症率が高まる

Breslau N et al. Biol Psychiatry 1996;39（6）：411-418,より改変

米国の21～30歳の男女1200人を対象にした調査では、不眠の人のほうがうつ病や不安障害などを多く発症していた。特にうつ病では顕著。

図2：就寝90分前の入浴が深部体温を下げ「黄金の睡眠」へのスイッチを入れる

西野精治『スタンフォード式 最高の睡眠』をもとに作成

深部体温の下降が、入眠や入眠直後の深い睡眠を促す。入浴後は一時的に深部体温が上昇するが、その後大きく下降するので、このタイミングで床に就くとよい睡眠を得られる。