1日2回、10分で出来る！「ゆらぎを和らげる」マインドフルネス8週間プログラム

マインドフルネス8週間プログラムを実践
1～2週間目：注意のコントロール（1日2回）

「今この瞬間」に意識をつなぎ止めるトレーニングを行います。まずは注意を向けやすい呼吸から始め、観察した呼吸の感覚をそのまま受け入れられるようになったら、体の感覚に注意を向ける訓練を。

●呼吸瞑想
呼吸の動きをダイレクトに感じ、注意が離れてもそのつど呼吸に戻す

鼻、胸、おなかのいずれかの部位で意識を向けやすい呼吸の動きにフォーカスします

呼吸は自然なリズムで行い、自分の注意を向けやすい部位の呼吸の動きと変化に注意を集めます。おなかであれば、ふくらんでいる、へこんでいるという感覚をダイレクトに感じます。

注意が呼吸から離れても失敗ではありません。どこに注意が飛んだのかを認識して、ゆっくりと注意を呼吸に戻します。

注意が何度飛んでも大丈夫。自分の注意が今どこにあるのかを気づけるようになることが大切です。

●ボディスキャン瞑想
体の各部位に今、どんな感覚があるのかを観察し感じる

脚、おなか、胸、頭。下から上へ向かって体の感覚を観察します

まず呼吸に注意を集めます。次に足の先に注意を移し、そこに今、どんな感覚があるのかを観察します。その感覚をしっかりと感じたら、かかとに注意を移し、同様の行為を行います。

さらに意識を足の裏→足の甲→足首→膝→太もも→腰まわり（骨盤、尾てい骨、足のつけ根）→背中→おなか→胸→肩→ひじ→手首→手の指→肩→鎖骨→首→後頭部→耳→顔（頰、のど、あご、舌）→頭皮の順に移動させ、最後は呼吸に戻って終了します。

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