1日2回、10分で出来る！「ゆらぎを和らげる」マインドフルネス8週間プログラム

マインドフルネス8週間プログラムを実践
3週間目：体の動きの観察（1日2回）
※1日のうち1回は1～2週間目の瞑想に置き換えてもOK

体をいろいろ動かしたときに、どのような感覚が体に生じてくるのかを観察し、その瞬間ごとに刻々と変化する感覚をダイレクトに感じてみましょう。このトレーニングを通し、「今この瞬間」に注意を向ける能力がより高まります。

体を動かしながら、刻々と変化する感覚を観察し受け入れる

自然な呼吸に合わせてゆっくり体を動かしながら、各部位に生じる感覚や、それが刻々と変化する様を観察し、丁寧に感じていくことがポイント。


観察の対象となる感覚は痛みなどではなく、たとえば両腕を上に上げたときに重さがある、伸びているといった感覚です。一連の動きが終わった後も体に残っている感覚の余韻をゆっくり確かめましょう。

体を動かすことが目的ではないので、痛みが出ないように無理のない範囲で行います。肩や腰などを痛めている人は医師に相談してから取り組むと安心です。

●マインドフルヨガ「太陽のポーズ」

1.肩幅の広さに脚を広げて、しっかり立ち、体が床から支えられている感覚を感じる。



2.吐く息に合わせて両腕をゆっくり肩の高さまで上げ、刻々と変化する感覚を観察する。



3.肩の高さまで腕を上げたら、手のひらを天井に向けてゆっくり頭上まで腕を上げる。腕、体側、脚などに生じる感覚を観察する。



4.吐く息に合わせて両腕を下ろし、肩の高さで手のひらを地面に向け、下ろしていく。



5.腕を下ろしたら体に残っている感覚の余韻を確かめる。

●マインドフルヨガ「ネコ・牛のポーズ」

運動が目的ではないので痛みや無理のない範囲で

1.両手足を床につけ、腕と膝を肩幅の広さに広げる。息を吸うのに合わせて顔を上げて、背中を反らせる。このとき体に生じる感覚を観察する。



2.息をゆっくり吐きながらおへそを覗き込むように背中を丸める。1と2の動作を繰り返し、刻々と変化する感覚を観察し感じる。

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