筋肉をつくるのに不可欠！正しくたんぱく質を摂取する食事法とは？

●夕食
ボリュームのある肉や魚は料理法を工夫して、エネルギー量を抑えめに

▪ゆで豚の黒酢ごまソース
▪サーモンマリネ

▪銀杏とまいたけの香り混ぜご飯
▪ワインとチーズ、ドライフルーツ

【作り方】

（1）ゆでた豚肩ロースに香菜を散らし、練りごま、黒酢、ポン酢、黒すりごま、花椒を合わせたソースをかける。

（2）スモークサーモンに玉ねぎのマリネ、スプラウトなどを盛り合わせ、オリーブオイルをかける。

（3）せん切りしょうがを加えただし汁でご飯を炊き、焼いた油揚げ、だし汁で煮たまいたけ、銀杏を加え、みょうがの甘酢漬けを添える。



サーモンマリネ（左奥）：1食分30グラムのスモークサーモンには7.7グラムのたんぱく質が含まれる。ビタミンDも豊富な食材。
銀杏とまいたけの香り混ぜご飯（手前左）：秋が旬のきのこ類の中でもまいたけは、筋肉の合成や骨の発達に必要なビタミンDを豊富に含んでいる。
ゆで豚の黒酢ごまソース（手前右）：1食分の豚肉80グラムに含まれるたんぱく質は13.7グラム。ロイシン、ビタミンB6も多い。ごまはたんぱく質、カルシウムが豊富な食材。エネルギー量を抑えながら、満足感が得られる一品。



食後のワインのおつまみにはチーズがおすすめ。10グラムの硬質チーズには約2.9グラムのたんぱく質が含まれる。