新型コロナウイルスに負けない体づくりに大切な「食事の実践5か条」

新型コロナウイルスに負けない体づくり

新型コロナウイルスの感染拡大が止まりません。大都市圏ではいつ感染してもおかしくない状況で、決して他人事ではないのです。

中高年女性が感染すると重症化するリスクがあることもわかっており、普段から健康レベルを上げておくことが重要です。

そこで、健康な体づくりの基本である「食事」と「睡眠」について、専門家のかたがたに今すぐ実践できるポイントを教えてもらいました。（睡眠については5/21公開予定の記事にてご紹介します）

第2回【実践編・食事】
たんぱく質を中心にバランスよく食べて体重を減らさない！

臨床栄養実践協会理事長・管理栄養士
足立香代子（あだち・かよこ）先生

「これを食べれば免疫によいという特定の食品はないものの、複数の栄養素が複合的に作用することで免疫機能がよりよく働いてくれることが期待できます」と管理栄養士の足立香代子先生はいいます。

そして今、栄養面で最も大事なのは“いろいろな食品を食べて体重を減らさないこと”だと強調します。

「新型コロナウイルスに感染すると発熱や咳などの諸症状により体力をかなり消耗します。このような状況に置かれても体が持ち堪えられるよう普段から健康レベルを上げておきましょう。

そのために重要なのが毎日の食事です。やせている人は、むしろ体重を増やすことを目指したいものです」。

3食とも定食スタイルにして体に必要な栄養素を補給する

体重を減らさない、または増やすために中高年にとって“理想の食事”とはどのようなものでしょうか。

「まず3食ともバランスのよい食事、すなわち主食・主菜・副菜が揃った定食スタイルの食事をとらないと体に必要な栄養素を十分に補給することができません。

なかでも体重の維持・増加に欠かせない筋肉や免疫細胞の原料となるたんぱく質源は若者以上に摂取することが大切です」と足立先生はアドバイスします。

たんぱく質たっぷりの朝食を

※グラム数はたんぱく質の量です。

中高年女性の場合、たんぱく質は1日75～90グラムは摂取したいもの。

「1食あたり25～30グラムの量を朝食でとるには、納豆と卵焼きを食べる程度では全然足りません。あじの干物半身、野菜のみそ汁などを加えてようやく25グラムほどになります。

n－3系脂肪酸の多い青魚を多めに、肉、卵、大豆製品をまんべんなくとるようにすると、免疫の働きに関係するビタミンB群、亜鉛なども補えます」。

おやつには乳製品と果物を

3食で補えないときは、おやつに免疫機能に影響する乳酸菌を含むヨーグルトや、ビタミンC、ポリフェノール、食物繊維の多いキウイフルーツ、ブルーベリー、りんご、いちごなどの果物を食べるのもおすすめです。これらの食品は腸内環境を整えることにも役立ちます。

さらに、ビタミンC、食物繊維、葉酸などを豊富に含む緑黄色野菜も積極的に取り入れたいもの。

「また、加齢とともに少食になりやすいので、エネルギー源を確保するためには良質の油（オリーブオイルなど）をとることも必要です」と足立先生。

とにかく感染拡大の時期は、偏ることなく複数の食品を毎食しっかり食べること。ダイエットは健康の大敵です。

食事の実践5か条

1 体重を減らさない。
2 たんぱく質を1食あたり25～30グラムとる。
3 定食スタイル（主食・主菜・副菜）で、いろいろな食材をまんべんなくとる。
4 良質の油（オリーブオイルなど）をしっかりとってエネルギー源を確保する。
5 免疫機能や腸内環境を整えるために、乳製品や果物もとる。