パサつかせない秘訣は火の入れ方。筋肉食堂の「鶏むね肉のステーキ」のレシピ

【お悩み】一日に必要なたんぱく質の量は？

健康的な体にするための、一日に必要なたんぱく質の量はどのくらいでなのしょう？

【回答】目安は体重1㎏につき1g、筋肉をつけたいならさらに必要です

健康な体づくりにはたんぱく質が欠かせません。では、具体的にどのくらい必要なのでしょうか？


高たんぱく低カロリー食レストラン「筋肉食堂」を運営する谷川俊平さんの著書『筋肉食堂 3日で実感！ おなかが凹む！ 最強の食べ方』よりご紹介します。

高たんぱくの食材を一日で5～7回に分けて食べる

「人間が１日に必要なたんぱく質の目安は、体重1㎏につき1ｇ。体を変えたい、筋肉をつけたいならその2～2.5倍は必要です。

トレーニング中の体重70㎏の人が140gのたんぱく質を摂るには、1日で鶏むね肉なら3枚は必要。ふだんの食事だけでたんぱく質が充分に足りているという人は、少数だと思います。

1日に必要な量をクリアするためには、まずは高たんぱくの食材を食事の中心にします。また、タンパク質は一度にたくさん食べても、人により一度に吸収できる量が限られるため、効率よくカラダに吸収されるよう、1日のうちで5～7回に分けて食べることも大切です」

しっとりジューシーな食感は火の入れ方がカギ

今回は、たんぱく質がたっぷり摂れる「筋肉食堂」の大人気メニュー、「鶏むね肉のステーキ」のレシピを公開してくれました。

「鶏肉は肉の中でも脂質が少なく、特に鶏むね肉とささみは高タンパク低脂肪の代表選手。ともに100g中タンパク質が23.3gと、もも肉の19gを引き離す含有量です。

パサつかせずにおいしく食べる秘訣は火の入れ方。店では業務用の調理機で蒸し焼きにしていますが、本レシピでは家庭用にアレンジしました。

火は通っているのに刺身のようにみずみずしく、ぷるふわの食感に仕上がりますよ」（谷川さん）

鶏むね肉のステーキの作り方

＜材料（1人分）＞
・鶏むね肉　1枚（約200g）
・塩・こしょう　各少々
・米油　小さじ1
・もやし　60g
・ブロッコリー　2房
・ヤングコーン　1本
・スプラウト　適宜

＜作り方＞
1．もやし、ブロッコリー、斜め半分に切ったヤングコーンは軽くゆで、水気を切る。
2．鶏むね肉は皮を取り除き、塩、こしょうをふる。そのまま常温になるまで置いておく。
3．直径20㎝くらいのフライパンに2を入れ、水を1/3かぶるくらいまで加え、中火にかける。沸騰したら弱火にしてふたをし、5分ほど蒸す。火を止め、そのまま15分ほどおく。
4．フライパンに米油をひいて強火で熱し、3の両面に焼き目をつける。
5．器に1を盛り、4をのせる。あればスプラウトを添える。