腰痛対策に！体幹を鍛える「アームレッグレイズ」立ったまま出来る簡単な方法も

【お悩み】長年、慢性的な腰痛に悩まされています

もう何十年も、腰痛に悩まされ続けています。病院でもはっきりとした原因がわかりません。

【回答】体幹を鍛える「アームレッグレイズ」を行ってみて

長引く腰痛を改善する「3秒これだけ体操」を提唱する医学博士の松平 浩先生の著書『腰痛は脳で治す！3秒これだけ体操』によると、「３秒これだけ体操」の次のステップとして体幹を鍛える「アームレッグレイズ」がおすすめなのだそう。


「腰痛患者さんの約85％は、痛みの原因となる異常や病気の特定が難しい腰痛（非特異的腰痛）です。

近年、そんな慢性腰痛の意外な原因として、脳の働きが大きく関与している可能性が明らかになっています。この脳の不具合を修正するのが“３秒これだけ体操”です。

この基本の“３秒これだけ体操”とあわせて行っていただきたいのが、体幹部を安定させるエクササイズです。いずれも背骨を支えるインナーマッスル（深部筋）を強化する体操で、一つ一つの骨を安定化させ、腰痛を改善する効果が期待できます。

ここで紹介するアームレッグレイズは、腕と脚を同時に伸ばし、体幹を保持することで、ローカル筋とも呼ばれる、とくに背骨の安定化に役立つ筋肉を鍛えます。

筋肉を強くするだけでなく、バランス感覚を養う効果もありますから、姿勢のキープはまずは片側10秒ずつからはじめ、少しずつふやしていくといいでしょう。少々きついと感じるくらいが効果的です」（松平先生）

オフィスなどでできるスタンディングバージョンも

「アームレッグレイズ」のやり方は簡単。まず、床によつんばいになり、右手を床と水平に上げて、左脚を腰の高さまで上げて10秒キープしたら元に戻します。これを左右交互に５回ずつ、合計10回を目標に行いましょう。

「心地よい音楽をかけながら行うと継続しやすいでしょう。私がおすすめしているのは、1曲３分程度の曲をかけながら、曲が終わるまでエクササイズする方法です。エクササイズタイムが楽しく飽きずに習慣づけられます」（松平先生）

なお、オフィスなどで仕事の合間にアームレッグレイズをやりたい人のために、イスや机を利用してできる「スタンディングバージョン」も伝授してくれました。こちらもあわせて、日々の習慣に取り入れてみてください。