フレイル予防実践編！「毎日10回」習慣づけて体幹と下肢の筋肉を保つ

【今日から始める】
「毎日10回」習慣づけて体幹としなやかな下肢を保つ

A．体幹を鍛える
深い呼吸で胸腔と腹腔を膨らませて体の軸をつくる

1　深く息を吸う

脚を肩幅に開いて立ち、バストの下辺りで肋骨を包むように両手を当てる。肋骨の前後左右360度を一度に膨らませるように5秒間鼻から息を吸う。鼻の奥側に空気を入れていることを意識すると、胸の後ろの筋肉も動く。

2　ゆっくりと息を吐く

口をすぼめて、7つか8つ数えながらゆっくり息を吐ききる。おなかはへこませたまま、骨盤の位置は保って。

B．下肢を鍛える
脚を前に蹴り出して、骨盤や足まわりの筋肉を鍛える

1　片脚を前に上げる

腰に手を当てて、脚を肩幅に開いて立ち、片脚は膝を曲げながら軽く上げる。可能であれば無理をしない程度に高めに上げる。よろけそうであれば椅子などを持つか、指を添えて体を支える。

2　膝と足の甲を伸ばす

骨盤の位置を保ったままで片脚を斜め前に蹴り出し、膝頭が出っぱらないよう真っすぐに伸ばす。太ももの前後が鍛えられている意識を。左右の脚で行う。

【NG】曲がった膝と傾いた骨盤では筋トレの効果が出ない

軸脚の膝が曲がって骨盤が後ろに傾いている。上げた脚の膝も伸びていないので、NG。

B．下肢を鍛える
股関節を柔軟にし、バランス力もアップさせる

1　片脚を軽く上げる

腰に手を当てて立ち、片脚は膝を曲げながら軽く上げる。骨盤の高さが左右前後で変わらないように注意する。軸脚の足の裏で床を押しているような気持ちで。よろけそうであれば椅子などを持つか、指を添えて体を支える。

2　股関節を開く

腰の高さが変わらないようにして、上げた脚を膝を曲げたまま外側に開き、股関節を開く。難しければ、上げたつま先を軸脚の膝の後ろでクロスして数字の4の字のような形にしてもよい。

3　脚を蹴り出す

斜め横に脚を蹴り出し、膝と足の甲を伸ばす。軸がぶれないように気をつけながら、膝頭が出っぱらないよう、ぐっと真っすぐに伸ばしきる。太ももの外側と内側が鍛えられているのを意識する。左右の脚で行う。