腰痛改善に、日頃から習慣にしたい。セロトニンが活性化する「4・8呼吸法」

【お悩み】腰痛を改善する生活習慣はありますか？

慢性的な腰痛に悩まされています。痛みがひどくなってからの対症療法ではなく、日頃からできる習慣はありますか？

【回答】ウォーキングと、「4・8呼吸法」を行ってみて

医学博士で『腰痛は脳で治す！ 3秒これだけ体操』著者の松平 浩先生によると、ウォーキングやサイクリング、水中歩行など、肉体的にリズミカルな軽い有酸素運動をすると、ドパミン、オピオイド、セロトニンといった痛みをやわらげる脳内物質が分泌されるそうです。


ウォーキングで自力で脳をリラックス

「ウォーキングをするときは、できるだけ何も考えないようにし、セロトニンの分泌が高まっていることをイメージしましょう。10〜15分すると、爽快な気分になってきます。

100mくらい先を見ながら、やや早足でまわりの風景を感じながら良い姿勢を意識し、テンポよく歩きましょう。歩数計を携帯するとモチベーションアップにつながります」

セロトニンが活性化する「4・8呼吸法」

また、セロトニンが活性化する呼吸法として、先生が推奨しているのが「4・8呼吸法」です。

「4カウントで鼻から息を吸い、8カウントで口から息を吐きます。吸うときよりも吐くときを強く意識し、時間を長くするのがポイントです。まずはイライラしたときに1分程度からはじめてみましょう。

一方、セロトニンは、呼吸法をはじめてから約5分後に活性化し、十分活性するには15分くらいかかるため、『4・8呼吸法』を長く続けられるように、音楽を利用し、徐々に訓練していくと良いでしょう。音楽はBGMとして聴き流し、息を吐くことに集中しましょう。

多忙な現代人にとって、意識して頭を空っぽにし、ボーッとする時間を持つことは、とても大切です。

1日たとえ5分でもいいですから、スマホやパソコンの電源をオフにし、自分自身の内面に向き合う時間を作ってみてはいかがでしょう」（松平先生）