更年期対策にも役立つ良質の眠りを得るための、50歳からの睡眠習慣
睡眠の質は、寝入りの90分をいかに深く眠るかにかかっています。入眠しやすい環境を整え、体内時計をリセットする習慣を身につけて新陳代謝を促すグロースホルモンを効率よく分泌させましょう。
良質の睡眠を得るための9か条
（1）布団や枕など寝具は通気性のよいものを選ぶ熱放散がスムーズになって深部体温が下がりやすく、深い眠りを得られる
（2）冷え性の人は足湯で血行をよくしてから寝る末梢血管が開き、熱放散しやすくなる。就寝中に靴下をはくと熱が逃げずNG
（3）夕食は就寝の2～3時間前に済ませる消化活動が落ち着き、かつ空腹を感じないタイミングが最も眠りやすい
（4）就寝時間の90分前にお風呂から上がる入浴中に一時的に上がった深部体温は、約90分後に元にもどりさらに下がる
快適な温度と間接照明で寝室を休息モードに整える（5）寝室は前もって快適な温度に保っておく個人差はあるが、夏は24〜26度、冬は22〜24度が最適な室温の目安とされる
（6）寝室の灯りは暖色系の間接照明にするほのかな明るさの照明は副交感神経を優位にし、体を休息モードに切り替える
（7）就寝前の1〜1時間半はパソコンやスマホから離れる検索やメールなどデジタル機器の操作は、脳を刺激し眠りを遠ざける
（8）目覚ましのアラームは2回、20分差でセットする1回目、深い睡眠で起きられなくても、20分後には眠りが浅くなりすっきり目が覚める
朝の光と温かい食事が、体と脳を目覚めさせる（9）朝の光を浴び、朝食には具だくさんスープを光の刺激と嚙み応えのある温かい朝食が体内時計をリセットし、体と脳を活性化する
西野精治先生が実践する「睡眠習慣」
1日のスケジュールを組み空き時間を“眠り”に使う
多忙な毎日を送りながら、西野先生は決して睡眠時間をおろそかにしません。その方法は極めて合理的なものでした。
「仕事ごとに必要な作業時間を計算して1日のスケジュールを組み、仕事の合間や仕事後の空き時間を見つけます。それは私が眠るための貴重な時間なので、新たな仕事や用事は入れません。こうして日中に短時間ずつ何回か眠ることで、トータルの睡眠時間を確保しています」
「ブレインスリープピロー」3万円。LOW、STANDARD、HIGHの3サイズ展開（写真はSTANDARD）また通気性のよい寝具を選ぶことにもこだわっています。西野先生が開発した「ブレインスリープピロー」は、超通気メッシュ構造で熱放散にも優れ、脳の温度を下げて安眠をもたらします。
BRAIN SLEEP PILLOWお問い合わせ／ブレインスリープ TEL：0120-088-885
撮影／小林廉宜 スタイリング／横瀬多美保 取材・文／渡辺千鶴、浅原須美 イラスト／にれいさちこ
『家庭画報』2020年11月号掲載。
この記事の情報は、掲載号の発売当時のものです。
