座りっぱなしで硬くなった体をほぐす「股関節」と「肩」の簡単ストレッチ

【お悩み】寒さに加え、デスクワークで体がこわばっています

ほぼ一日中椅子に座って作業をするデスクワーカーですが、寒い季節はいつにも増して体中が痛くなります。

【回答】股関節の腸腰筋と肩の僧帽筋を伸ばすストレッチを

寒さで筋肉がこわばり、体がガチガチに……という人も多いと思います。特に、椅子に座りっぱなしのデスクワーク中心の方は、意識して体を動かさないと体のあちこちに痛みが出てしまうことも。


そんなデスクワーカーのためのストレッチを、フィジカルトレーナーの中野ジェームズ修一さんの著書『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい』から紹介します。

座りっぱなしで硬くなる脚の付け根を伸ばす

座りっぱなしの姿勢を続けていると、固まりがちなのが、脚の付け根の股関節と背中の肩甲骨。

「座りっぱなしで硬くなる脚の付け根を伸ばすのには、腸腰筋のストレッチが有効です。股関節を安定化させるうえでいちばん大切なのは腸腰筋ですが、座っている時間が長いと腸腰筋は縮みっぱなしで硬くなります。

腸腰筋を硬いままにしておくと股関節の動きが悪くなって、脚の付け根に突っ張ったような違和感が出てきます。腸腰筋をストレッチし、柔軟性がアップすると脚の付け根の違和感がすっきり解消されて、股関節が動きやすくなります」（中野さん）

肩こりの総本山にアプローチ

肩甲骨が固まると、肩こりの症状が出る場合もあります。肩甲骨をほぐし、肩こりの解消にもなる“肩こりストレッチ”は、椅子に座ったままでOKなので、デスクワーク中のブレイクタイムなどに行ってみてください。

「肩こりで、もっともこりやすい筋肉は何といっても僧帽筋です。ストレッチで僧帽筋を柔らかくすると、肩こりはかなり軽くなります。

ポイントは、僧帽筋は背中の上半分を占める大きな筋肉なので、上部、中部、下部と3つにエリアに分けて行ってほしいのですが、今回は上部のストレッチである“肩こりストレッチ”をお教えしましょう」（中野さん）

僧帽筋の中部、下部を伸ばすストレッチは書籍『40歳からは股関節と肩甲骨を鍛えなさい』などを参考になさってください。これらのストレッチを日課にして体をほぐし、寒さに負けないやわらかい体を作りましょう！

「腸腰筋のストレッチ」と「肩こりストレッチ」を実践！