家飲みのお供に。体にうれしい3品で、ヘルシーなおつまみ献立

【お悩み】食事とおつまみを兼ねたヘルシーメニューを知りたい

夜は食事を兼ねて晩酌をするので、おつまみにもなるヘルシーな献立を知りたいです。

【回答】食べごたえ抜群の肉料理とサラダをご紹介

実際に、糖質オフの食事方法を実践して7kgやせ、体調も良くなったという、料理家の井原裕子さん。そんな井原さんの著書『ひとり飲みのやせるつまみ』から、今回はヘルシーだけれど食べごたえがあり、おつまみにもなる献立のポイントを紹介します。


「つまみでも必ず取り入れたいのが、肉や魚介、卵、大豆製品です。これらは良質なたんぱく質が豊富に含まれています。たっぷりと食べることで、筋肉（基礎代謝）が落ちないために、やせやすく太りにくい体になります。

やせるつまみでも“油抜き”は必要ありません。反対に良質の油は積極的に摂ってほしい食材です。良質な油は、便秘や肌荒れを防ぎます。加熱料理にはオリーブ油や太白ごま油を、生で食べるときはオメガ3脂肪酸を含むえごま油、アマニ油などを使っています」（井原さん）

肉のつまみをメインにした3品

今回、紹介するのは、肉のつまみをメインにした献立。「切り落とし牛肉のステーキ風」+「ちぎりレタスのシーザーサラダ」+「アーモンド」の3品です。



「切り落とし肉もまとめて焼けば、食べごたえがアップします。野菜もフライパンで一緒に焼いて添え、水きりヨーグルトをソースにします。

サラダには野菜だけではなく、良質たんぱく質の豆腐を加え、美肌効果があるアーモンドもプラスして、体にうれしいおつまみに」（井原さん）

1日の終わり、体が喜ぶ素材を知って、脂肪をためないおつまみとおいしいお酒を楽しみましょう。

切り落とし牛肉のステーキ風



<材料（1人分）>
・牛切り落とし肉 100g
・アボカド 1/2個^※
・まいたけ 1/2パック
・塩、こしょう 各少々
・太白ごま油 大さじ1/2
・ソース [水きりヨーグルト^※※ 大さじ2/塩、粗びき黒こしょう 各少々]
※アボカドの残りは、切り口にレモン汁を含ませたペーパータオルを貼りつけ、さらにラップで包んで冷蔵庫で保存し、翌日くらいに使いきる。
※※ボウルにざるをのせ、厚手のペーパータオルを敷き、プレーンヨーグルト半パックほどを入れ、ラップをして冷蔵庫におく。3時間からひと晩くらいおき、好みの加減に水きりする。残りはあえものにしたり、スープにかけたりする。

<作り方>
1.アボカドは皮と種を除き、一口大に切る。まいたけはほぐす。
2.牛肉は4等分し、ひとつずつ軽くまとめる。
3.フライパンに油を熱し、2と1を入れ、牛肉に塩、こしょうをふり、両面を焼き、火が通ったものから取り出す。
4.器に盛り、水きりヨーグルトに塩を混ぜ、皿に添え、粗びき黒こしょうをふる。

ちぎりレタスのシーザーサラダ



<材料（1人分）>
・レタス 1/4個
・木綿豆腐 小1丁（100g）
・タイム 適量
・パルメザンチーズ 大さじ1
・ドレッシング [酢 大さじ1/2　塩 小さじ1/4　こしょう 少々　オリーブ油 大さじ1]

<作り方>
1.レタスはちぎってさっと水にさらし、水気をきる。
2.器に1を盛り、豆腐はくずして入れ、タイムの葉を摘んで散らす。
3.ドレッシングの材料をよく混ぜてかけ、パルメザンチーズをふる。

アーモンド

できれば食塩不使用のアーモンドを7～8粒添える。ビタミンEや食物繊維もたっぷりで、どんなお酒にも合います。