シンプルなルールだから、実践しやすい。「ゆるやかな糖質制限ダイエット」

【お悩み】ダイエット、食べる量を少なくするべき?

肥満を解消するために“ゆるやかな糖質制限ダイエット”を行いたいと思います。糖質を含む食材をなるべく避けていますが、全体的な食事量も減らすべきですか?

【回答】糖質を多く含まない食材をおなかいっぱい食べましょう

ダイエットといえば、“ご飯の量を控えておなかがすいても我慢する”というイメージがつきまといますが、「我慢のダイエット」はなかなか続きません。


「ゆるやかな糖質制限ダイエット」なら、糖質を多く含む食材以外はいくらでも食べていいので、自分のできる範囲で毎日長く続けられる、と言うのは、北里大学北里研究所病院 糖尿病センター センター長の山田 悟先生です。

山田 悟先生の著書『世にも美味しい「ゆるやかな糖質制限ダイエット」』より、紹介します。

ゆるやかな糖質制限ダイエット2つのルール

1 .1食あたりの糖質量を20～40グラムにする

2 .カロリーを気にせず、たんぱく質、脂質をきちんととる

普段の食事の中で一食あたりの糖質量(20～40グラム)の基準を守る方法は二つあるそう。

「一つは、主食を少し食べる方法です。この場合、40グラムのうち半分の量を主食で、残りをおかずでとると自然な食事になります。

おかずを食べるときの注意点は、根菜類などの糖質の多い食材、ソースやケチャップ、白味噌などの甘い調味料をなるべく控え、カレーやシチュー、あんなどのとろみづけもでんぷんが大量に含まれているので、できれば避けるようにしたいものです」(山田先生)

「もう一つは、主食を抜いておかずだけを食べる方法です。この場合はコロッケのようにいも類がおかずの中心になるようなメニューでなければ、何でも多めに食べてかまいません。調味料も気にしなくて平気です」(山田先生)。

3食トータルで糖質量を計算しない

ゆるやかな糖質制限ダイエットのルールはとてもシンプルで誰でも実践しやすいメリットがあります。ただし、1つだけ注意しなければならないのは「3食トータルで糖質量を計算しない」ということだそう。

「カロリー制限食の場合、たとえば朝食を食べずに、そのぶんのカロリーを昼食や夕食に回し、一日トータルでカロリー制限量を計算して実践することも可能です。

しかし、糖質制限食で同じことをやってしまうと、血糖値の上下動が大きくなり、減量にも糖尿病や認知症の予防にもマイナスとなります。血糖値を大きく変動させないことを肝に銘じ、一食一食の糖質量を守ることが成功の秘訣です」(山田先生)