ウェルビーイングな人生の知恵袋「病気未満の不調をセルフケアで快適に」 第2回（全17回） 体がつらい、元気が出ない、気分が落ち込む―。今ある不調をしかたがないとあきらめていませんか？ 「確かに更年期の不調は、命までは取られません。かといって50代を我慢しながら過ごすのはもったいない。自分に合う“何か”を見つけてやってみましょう」と、産婦人科医の高尾美穂先生は力強く呼びかけます。ウェルビーイングな未来のためにできる、心と体を楽にするセルフケア法をご紹介します。
前回の記事はこちら＞＞ つらい不調を我慢するのは損。“健康の3原則（睡眠・運動・食事）”とセルフケアでもっと楽になりましょう
基本の睡眠・運動・食事を自分に合った方法で快適に
不調を楽にする基本は睡眠時間の確保と運動習慣、そして食の見直し。簡単なようで難しい“健康の3原則”を、更年期世代の女性の日常に上手に取り入れるポイントを高尾先生に伺いました。
睡眠時間は作ろうとしなければ浸食される一方です。たとえば家族に「夜8時までは家事。それ以降は自分の時間」などと宣言して理解を得、家庭内コアタイムを設けるのも一つの方法です。
運動習慣のない女性へのおすすめはヨガ。自律神経を整える、骨盤底筋を鍛えるなど更年期の症状に対応したポーズがあるのも利点です。あるいは「買い物や外食は少し遠くの店まで足を延ばす」などでもよいのです。
要は一日の中で何かしら運動する時間を持つこと。それによって心拍数が上がり、自律神経が刺激されて副交感神経も活性化し、気持ちの安定が得られます。
食事は適正体重を維持する内容と量を目安に。老年期のダイエットは筋肉を減らすリスクが多くなります。変形性膝関節症を予防するためにも今から太らない食事習慣を心がけましょう。
その上で自分に合ったサプリメントや漢方薬を探してみるのも選択肢の一つです。
こんな不調を感じていませんか？
【男性にも起こる加齢性の不調】
●食欲不振、胃もたれ、下痢、便秘、腹部膨満感、胃痛〔消化器系症状〕老化に伴う胃腸の働きや消化力の低下、自律神経の乱れなどで生じる。
●肩こり、腰痛、ぎっくり腰、関節痛〔運動系症状〕老化やコラーゲンの減少により関節の動きが悪くなって痛みやこりを生じる。
【更年期以降の女性に起こりやすい不調】
●48歳頃～
倦怠感、不眠、うつ状態、イライラ、めまい、耳鳴り、物忘れ〔メンタルの症状（精神神経系）〕自律神経のバランスが崩れ、幸福感をもたらすセロトニンや脳を活性化するアセチルコリンなどの神経伝達物質の分泌が減ることなどによる。
●45～55歳頃
ホットフラッシュ、動悸、冷え、息切れ〔自律神経の乱れによる症状（血管運動神経系）〕卵巣がエストロゲン分泌の指示に応えなくなるため、指示元の視床下部が混乱。それにより自律神経が乱れ血管の収縮・拡張や体温調節が整わず起こる。
●50歳頃～
尿漏れ、頻尿、骨盤臓器脱、外陰部掻痒症、性交痛〔エストロゲン欠乏による症状（泌尿器・生殖器系）〕ホルモンバランスの乱れ、骨盤底筋のゆるみのほか、腟の粘膜が弱くなって細菌に感染しやすくなったり腟内が乾燥することなどで生じる。
●50歳頃～
皮膚・粘膜の乾燥、口の渇き、ドライアイ、湿疹〔エストロゲン欠乏による症状（皮膚・分泌系）〕皮膚や粘膜の潤いと弾力を保つコラーゲンが産生しにくくなり全身が乾燥することや、自律神経のバランスが崩れて唾液の分泌が減ることなどによる。
睡眠・運動・食事・サプリメントほかセルフケアで対処
