食事で筋活！1日に必要なたんぱく質を摂るための「朝・昼・夜 3食の実例」

筋活【実践編】

筋肉増強に欠かせない生活習慣「たんぱく質豊富な食事」

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〔お話ししてくれたのはこの方〕石田裕美先生



女子栄養大学 実践栄養学科教授 栄養学博士 管理栄養士。女子栄養大学大学院栄養学研究科修了。2005年より現職。研究テーマはライフステージに応じた食事管理・栄養管理など。「アクティブシニア『食と栄養』研究会」運営委員。

【食事】1日のたんぱく質摂取量は「〈体重×1.7〉グラム」を目標に

50代女性のたんぱく質摂取の目標量は総エネルギー量（1950キロカロリー）の13〜20パーセント。重量に換算すると63〜97.5グラムになります。「筋肉づくり」を目的に、約90グラム（体重53キロとして体重×1.7に相当）を摂取できる3食の献立例を石田裕美先生に提案していただきました。

目標量のたんぱく質を摂るには、肉・魚（動物性たんぱく質）、大豆製品（植物性たんぱく質）、乳製品を3食にちりばめ、かつ1回の食事では主菜だけでなく副菜にもたんぱく質の豊富な食材を加えるとよいでしょう。

大前提は、食事全体を整えてすべての栄養をバランスよく摂ること。糖質が足りないと、たんぱく質が代わりのエネルギー源として消費されてしまいます。ビタミンB₆はアミノ酸の体内での代謝を助け、必須アミノ酸（特にロイシン）には筋肉合成を促進させる働きがあります。また、ビタミンDはカルシウムの吸収を助け、筋肉強化にも働きます。

このように、ほかの栄養素も一緒に摂ることで、たんぱく質を効率よく筋肉に変えることができるのです。「私たちが食べるのは栄養素ではなく“食事”。注目される栄養素だけを取り入れれば健康になるわけではありません。この考え方は、筋肉づくりにおいても大切です」

■医学界でも注目の栄養成分「ロイシン」とは？
たんぱく質は分解するとアミノ酸になり、これをもとに筋肉の組織が作られる。そして必須アミノ酸（体内で作ることのできないアミノ酸）の中でも｢ロイシン｣は、体に筋肉合成を促すシグナルを送る働きが大きいことが明らかになった。食品の中では牛肉、レバー、鶏肉、まぐろ（赤身）、卵、高野豆腐、納豆などに多く含まれている。

たんぱく質約90グラムを摂るための3食の実例

次のページから、50歳（平均体重53キロ）が、1日にたんぱく質約90グラムを摂るための3食を紹介します