ひざの痛みの緩和や予防に。大腰筋をピンポイントで鍛える筋トレ「ももアゲ」

【お悩み】冬はひざ痛が出るのですが、予防法はありますか？

健康のためにウォーキングをしていますが、寒い季節はひざが痛み、歩くのがつらくなります。どうすればいいでしょうか？

【回答】太ももの筋力をつけることで痛みの緩和や予防ができます

寒くなってくると、血流が悪くなり、ひざ関節なども痛みやすくなります。


そんなひざの痛みを改善するためにはどうすれば良いか、医学博士の久野譜也先生の著書『死ぬまで歩ける！ 7秒筋肉体操』より紹介します。

ウォーキングよりも「筋トレ」を優先

「筋肉が強化されれば、関節の痛みの緩和や予防になります。そもそも、ひざ痛や腰痛などの原因は筋肉の衰えであることが多いのです。

また、腹筋や背中の筋肉が衰えると猫背になり、腰痛や肩こりを引き起こします。筋肉には関節を支える役目もありますから、筋肉の衰えは関節の負担増につながり、軟骨のすり減りなどの不具合を招きやすくなるのです」（久野先生）

ラクにできる「筋トレ」として久野先生が提唱しているのが、以前にも紹介した「7秒筋肉体操（ゆるスク）」です。

「ひざや腰に痛みがある場合は、ウォーキングよりも筋肉体操を優先してください。たとえ80歳代でも90歳代でも、年齢に関係なく、筋トレをすれば筋肉は必ず増えます。

痛みがあるからといって、まったく体を動かさないでいれば要介護・寝たきり生活にまっしぐら。“廃用（はいよう）”といって、人間の体は使わない部位がどんどん衰えていきます。

長期入院などで安静状態が続くと筋肉が細くなるのは、その代表例です。医師に運動を止められている人でない限り、無理のない範囲で体を動かすようにしてください」（久野先生）

基本の体操に「ももアゲ」をプラス

今回は、基本の「7秒筋肉体操（ゆるスク）」に加え、大腰筋をピンポイントで鍛える「ももアゲ」も紹介します。

やり方は、足を軽く開いて、片足ずつゆっくり上げ下げするだけととても簡単です。

1． 足を軽く開き背すじを伸ばして立つ
2． 太ももが床と平行になるくらいまでゆっくりと上げる

3秒かけて太ももを上げ、1秒キープし、3秒かけて元に戻す、これを左右それぞれ10回くり返しましょう。

ひざ痛がある方、体の衰えを感じる方は、基本の「7秒筋肉体操」と「ももアゲ」を日課にしてくださいね。

「ももアゲ」を実践！